صور تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر ...
صور تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر ...
إن الذين يحافظون على صحة جيدة و جسد متناسق ليس من الضروري أنهم أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر ، لكنهم يميلون إلى الشفاء بشكل اسرع من أولئك الخاملون أصحاب الاجساد غير المتناسقة
صور تمارين تقوية عضلات الظهر
رفع الذراع والساق المعاكسة
هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ .
عندما تقومين بعمل التمرين ، حاولي أن تكملي من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق . استريحي دقيقة ، ثم كرري السلسلة مرة أخرى . وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة
 |
| ارقدي ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعلي ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح |
 |
| ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابقي على هذ الوضع ، ثم اخفضيهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرري هذا على الجانب الآخر |
صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر
تحتاجين إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن المهم أيضى أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) . التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام
بسط الظهر
 |
| ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على الارض ، واسندي جسدك على ساعديك وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل عكسي . اجعلي هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي |
رفع الصدر
 |
| ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك . ارفعي يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ في هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك |
رفعة الجسر
 |
| ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك . ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفضي نفسك . عندما تصبحين أقوى ، حاولي أن ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك |
صور افضل تمارين للوقاية من آلام الظهر
الثنية الحوضية
 |
| ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي عضلات بطنك وأميلي الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي |
الطحن البطني الصغير
 |
| ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفضي |
اطالة الورك
 |
| ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق اليسرى |
اطالة العضلات المأبضية
 |
| ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى |
جمعها ونقلها لكم لؤلؤة المراة العربية
مواضيع متعلقة
-
تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض ولمنع سلس البول ...
تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض ولمنع سلس البول ... ان عضلات قاع الحوض Pelvic Floor Muscles مسئولة عن قوة ومتانة ومرونة المهبل والإحليل ..
-
ابرة الظهر للتخدير وتجنب آلام الولادة (ما لها وعليها)
ابرة الظهر للتخدير وتجنب آلام الولادة (ما لها وعليها) ابرة الظهر للتخدير وتجنب آلام الولادة (ما لها وعليها) إن ولادة طفل جديد هو حدث ..
-
هل تريدين التخلص من الكرش بدون رجيم او تمارين؟
هل تريدين التخلص من الكرش بدون رجيم او تمارين؟ الحل موجود وهو مجرب والنتيجه 100 % هو عباره عن مواد وأظنها موجوده في كل بيت وهي غير مكلفه ومذاقها ..
-
امينة شلباية لفات طرح بعد الظهر 2ف 1وسهلة وبسيطة بالفيديو
امينة شلباية لفات طرح بعد الظهر 2ف 1وسهلة وبسيطة ..
-
امينة شلباية تمارين لشد البطن. بالفيديو
امينة شلباية تمارين لشد البطن. ..
آخر اخبارنا
اهم الفاعليات لهذا الشهر
شهادات العملاء
من بين عدة انظمة للمحاسبة وقع اختيارنا على آفاق للمحاسبة لانه مناسب لطبيعة نشاطنا وانتشار فروعنا في مناطق مختلفة
آفاق للحسابات العامة نشكركم على هذا المنتج الرائع والي مزيد من التقدم والرقي لهذا المنتج الرائع
نقاط البيع واصدار الفواتير عبر نظام آفاق بالفعل هو الافضل مع تجربتنا لاكثر من نظام محاسبي كان آفاق الافضل من بينها
الشبكات الإجتماعية
الوسوم
تغريدات تويتر
-
web3jba @web3jba 4h"برنامج محاسبة: برنامج محاسبة الى كل الشركات التى تقوم بمشاريع ذات تكاليف كثيرة لديك الان… https://t.co/Y9aiYAxLTN"
عرض التغريدة -
alkhateeb_groub @alkhateeb_groub 4h"شاركنا باسم افضل برنامج محاسبة تعمل عليه ؟؟ مجموعة الخطيب للمحاسبة والتدقيق والتحكيم المالي والاستشارات الضريبية"
عرض التغريدة -
edara_arabia @edara_arabia 4h"مجانا : برنامج #محاسبة متكامل هذا البرنامج يمكنك من تسجيل الدخل والمصروفات وعمل #ميزانية الشهرية والسنوية... https://t.co/hiWH94zgk3"
عرض التغريدة -
egydrem @egydrem 4h"#إيجي_موب : برنامج حسابات رائع قد تدفع الكثير من المال فى برنامج معقد لن يفيدك فى شئ وقد تدفع القليل فى برنامج... http://t.co/mcFDTffZ7R"
عرض التغريدة